Pranayama, il quarto passo dello yoga
Sabato 24 gennaio abbiamo svolto la lezione tematica dedicata a prāṇāyāma, il quarto passo dello yoga. In questo articolo ritroviamo i temi e le tecniche affrontate, oltre che le fonti di approfondimento e la dispensa scaricabile in formato PDF (in fondo all’articolo).
Spesso si sente parlare di prāṇāyāma come di tecniche respiratorie, ma cos’è davvero il prāṇāyāma? Per capirlo, partiamo dal concetto di prāṇa — parola centrale nella tradizione yogica.
Cos’è prāna
Letteralmente, prāṇa può essere tradotto come “energia vitale” o “forza vitale”. Non si tratta semplicemente di “respiro” in senso anatomico, ma della dimensione energetica che sostiene ogni forma di vita.
Nella tradizione yogica, prāṇa è ciò che anima il corpo: è la qualità sottile che si manifesta nel respiro ma permea anche i processi fisiologici e psicologici. Per questo prāṇāyāma non è solo un “esercizio di respirazione”, ma una disciplina che educa il rapporto tra respiro, corpo e mente.
Prānāyāma negli Yoga Sūtra
Negli Yoga Sūtra di Patañjali, prāṇāyāma non è presentato come un elenco di tecniche, ma attraverso alcuni principi generali che ne descrivono la funzione e la qualità. I sūtra che lo riguardano sono pochi, ma estremamente densi.
Sutra II.49
तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥४९॥
tasmin sati śvāsa-praśvāsayoḥ gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ ॥49॥
Prāṇāyāma è la regolazione del movimento di inspirazione ed espirazione, quando la postura è stabile.
Il sūtra collega in modo diretto āsana e prāṇāyāma: solo quando la postura è stabile e sostenuta diventa possibile osservare e regolare consapevolmente il flusso del respiro. Non viene ancora indicato come respirare, ma quando e da dove partire: da un corpo raccolto e presente.
Sutra II.50
बाह्याभ्यन्तरस्तम्भवृत्तिर्देशकालसंख्याभिः परिदृष्टः ॥५०॥
bāhya-abhyantara-stambha-vṛttir deśa-kāla-saṅkhyābhiḥ paridṛṣṭaḥ ॥50॥
Il prāṇāyāma comprende inspirazione, espirazione e sospensione; è regolato secondo spazio, tempo e numero, e diventa progressivamente lungo e sottile.
Qui Patañjali descrive il respiro in modo molto concreto: ne osserviamo la direzione (inspiro, espiro, pausa), lo spazio in cui si muove, la durata e il numero di cicli. La pratica porta gradualmente a un respiro dīrgha (lungo) e sūkṣma (sottile): non forzato, non rumoroso, ma sempre più regolare, raffinato e stabile.
Sutra II.52
ततः क्षीयते प्रकाशावरणम् ॥५२॥
tataḥ kṣīyate prakāśa-āvaraṇam ॥52॥
Da ciò si dissolve il velo che oscura la luce della mente.
Questo sūtra indica l’effetto del prāṇāyāma: una respirazione più consapevole e sottile contribuisce a ridurre le perturbazioni mentali. Il respiro diventa uno strumento per rendere la mente più chiara, preparandola agli stadi successivi dello yoga, come la concentrazione e la meditazione.
Tre tecniche classiche di prānāyāma
Durante la lezione abbiamo sperimentato tre tecniche che riflettono aspetti diversi del lavoro sul respiro. Per ognuna riportiamo il nome, il significato e una breve indicazione di pratica. Per tutte e tre queste tecniche si inspira ed espira esclusivamente dal naso. Per chi non conosce già queste tecniche, si consiglia le prime volte di praticare insieme ad un insegnante che può fornire indicazioni di allineamento, tecnica, ritmo, durata.
Viloma 1 – “respiro frazionato”
Significato: il termine viloma indica ciò che procede “contro la direzione naturale”, cioè frazionato.
Come si pratica:
Per i principianti, si può praticare in posizione supina, con i piedi appoggiati a terra. L’espirazione è sempre libera e fluida, mentre l’inspirazione viene frazionata, a tratti, e fatta seguire da una piccola apnea (di un paio di secondi) dopo l’ultima inspirazione. Per iniziare si può ripetere questo schema: inspiro frazionato in 3 parti, apnea, espiro, inspiro frazionato di 2 parti, apnea, espiro, inspiro unico, apnea, espiro.
Indicazioni:
Mantieni il corpo morbido
Non forzare le pause
Cerca di sentire l’espansione del torace
Effetto:
Accresce la consapevolezza respiratoria e favorisce l’integrazione del respiro nella sensazione corporea.
Kapālabhātī – “illuminare il cranio”
Significato: kapāla (“cranio”) + bhāti (“splendere, illuminare”).
Come si pratica:
Da seduti confortevoli, si eseguono espirazioni rapide, violente utilizzando i muscoli addominali, come se avessimo qualcosa dentro il naso di cui ci dobbiamo liberare; l’inspirazione è passiva, spontanea. Per i principianti: poche ripetizioni, con pause tra i cicli.
Indicazioni:
Mantieni la schiena eretta
Non trattenere il respiro forzatamente
Interrompi se compaiono vertigini o tensioni
Effetto:
Stimola la vigilanza, attiva i muscoli respiratori e può aiutare a portare chiarezza mentale.
Ujjāyī – “respiro vittorioso”
Significato: dal sanscrito ud- (“verso l’alto”) + ji (“vincere, dominare”).
Come si pratica:
Seduti in posizione comoda, si espira e si inspira attraverso la gola leggermente contratta, ottenendo un respiro sonoro, continuo e morbido. Il suono è sottile, non rumoroso.
Indicazioni:
Lascia che il respiro rimanga morbido
Non forzare la gola
Cerca un ritmo regolare e confortevole
Effetto:
Favorisce la stabilità del respiro, rallenta il ritmo respiratorio ed è di supporto alla calma mentale.
Conclusione
Il prāṇāyāma non è soltanto un insieme di tecniche, ma una disciplina che mette in relazione respiro, corpo e mente. Dal respiro naturale e spontaneo, attraverso pratiche come viloma, kapālabhātī e ujjāyī, possiamo affinare la nostra capacità di ascoltare e regolare il respiro, sviluppando maggiore presenza mentale e centratura.
Fonti e approfondimenti
Iyengar, B. K. S. (2002). Light on the Yoga Sūtras of Patañjali. Thorsons (Revised edition).
Van Lysebeth A. (1973). Pranayama. La dinamica del respiro. Astrolabio.
Nuzzo A. (2019). I doni dello yoga. Morellini Editore.
Pranayama | Dispensa della lezione tematica del 24/01/2026 (PDF)
